Quelle que soit votre résolution pour la nouvelle année, une alimentation saine et équilibrée aura de nombreux avantages en 2020 … et au-delà. Ce que nous mangeons et buvons peut affecter notre capacité à lutter contre les infections et le risque de problèmes de santé à un âge plus avancé – obésité, cardiopathies, diabète et différents types de cancer.
De quoi exactement doit être composé un régime alimentaire sain? Cela dépend de différents facteurs, par exemple de l’âge et du niveau d’activité ou des produits qui sont disponibles dans la communauté. Mais il y a partout des solutions communes contribuant à vivre plus sainement et plus longtemps. Les pistes à privilégier
Varier les produits
L’organisme est incroyablement complexe et aucun produit (à l’exception du lait maternel pour le nourrisson) ne contient à lui seul tous les nutriments nécessaires à un fonctionnement optimal. Il faut donc adopter un régime alimentaire diversifié fondé sur des produits nutritifs et frais.
Quelques pistes pour assurer une alimentation équilibrée:
*Chercher à associer des aliments de base (blé, maïs, riz et pommes de terre) à des légumineuses (lentilles, haricots), avec beaucoup de fruits et de légumes frais et des produits d’origine animale (viande, poisson, œufs et lait par exemple).
*Préférer les céréales complètes (maïs, millet, avoine, blé et riz brun) riches en fibres et plus rassasiants.
*Choisir des viandes moins grasses ou enlever le gras s’il est visible.
*Essayer de cuire à l’étuvée ou de bouillir en renonçant à frire les produits.
*Pour les en-cas, opter pour les crudités, les noix non salées et les fruits frais en laissant de côté les produits à forte teneur en sucre, en graisses ou en sel.
Manger moins salé
L’excès de sel peut provoquer l’hypertension, un des principaux facteurs de risque de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral. Dans le monde entier, on consomme en général trop de sel – en moyenne le double de la limite recommandée par l’OMS (5 grammes par jour, l’équivalent d’une cuillérée à café).
Même si l’on n’ajoute pas de sel sur ce qu’on consomme, l’industrie alimentaire et les fabricants de boissons le font couramment et souvent sans retenue.
Quelques pistes pour réduire l’apport de sel:
*Éviter d’ajouter trop de sel en préparant les repas et réduire l’emploi de sauces et de condiments salés (de type sauce de poisson ou de soja).
*Éviter de grignoter des produits salés et opter pour des produits frais au lieu de produits transformés.
Pour les légumes, fruits ou noix en conserve ou séchés, choisir des produits sans adjonction de sel ou de sucre.
*S’abstenir de placer le sel et les condiments salés sur la table ou de les ajouter mécaniquement sur l’assiette. Les papilles gustatives vont rapidement s’habituer à des mets moins salés, … en réclamant des saveurs plus variées!
*Lire soigneusement les étiquettes et choisir les produits à plus faible teneur en sodium.
Réduire la consommation de certaines graisses
Nous avons tous besoin d’un apport de graisses, mais l’excès – surtout de mauvaises graisses – augmente le risque d’obésité, de cardiopathie et d’AVC.
Les acides gras trans sont les plus dangereux. Un régime riche en acides gras trans augmente le risque de cardiopathie de près de 30%.
Quelques pistes pour réduire la consommation de graisses :
*Remplacer le beurre, le lard et le beurre clarifié (ghee) par des huiles plus saines – huile de soja, de colza, de maïs, de carthame ou de tournesol.
*Préférer aux viandes rouges le poulet et le poisson généralement moins riches en graisses et limiter la consommation de charcuterie.
*Lire attentivement les étiquettes et éviter systématiquement tous les produits transformés et frits et la restauration rapide contenant des acides gras trans d’origine industrielle – que l’on retrouve souvent dans la margarine et le beurre clarifié, les viennoiseries ou la pâtisserie.
Limiter l’apport de sucre
L’abus de sucre n’est pas seulement à l’origine de caries dentaires, mais aussi un facteur de surpoids et d’obésité qui peut conduire à des problèmes de santé graves et chroniques.
Comme pour le sel, il existe un sérieux risque de consommation «cachée» dans les produits et boissons transformés. Une simple canette peut contenir jusqu’à 10 cuillérées de sucre !
Quelques pistes pour réduire la consommation de sucre :
*Limiter les friandises et les boissons sucrées (boissons gazeuses, jus de fruits, concentrés liquides ou en poudre, eau aromatisée, boissons énergisantes ou isotoniques, thé et café prêts à être consommés, boissons aromatisées à base de produits laitiers, par exemple).
*Privilégier ce qui est frais plutôt que les produits transformés.
*Éviter de donner des produits sucrés aux enfants. Ne pas ajouter de sel ou de sucre à alimentation complémentaire destinée aux enfants avant l’âge de deux ans, et très peu après.
Éviter une consommation dangereuse et néfaste d’alcool
L’alcool ne fait pas partie d’un régime alimentaire sain, même si dans bien des cultures la consommation grimpe sensiblement autour du Nouvel An. Pourtant en buvant trop ou trop souvent, on s’expose davantage à des risques immédiats d’accident ou à des effets à plus long terme – lésions hépatiques, cardiopathies ou troubles mentaux, par exemple.
La position de l’OMS est qu’il n’existe pas de niveau sans risque : dans bien des cas, même une faible consommation d’alcool peut être associée à des risques sanitaires significatifs.
*Il est toujours préférable de boire moins d’alcool et on peut très bien s’en passer totalement.
*La consommation d’alcool est à proscrire chez la femme enceinte ou allaitante, en cas de conduite d’un véhicule ou d’utilisation d’appareils ou d’activités comportant des risques, ou encore en cas de problèmes de santé que l’alcool est susceptible d’aggraver, de traitements médicamenteux ayant une interaction directe avec l’alcool, ou de difficulté à maîtriser les quantités absorbées.
*Si vous estimez qu’un proche a un problème avec l’alcool ou d’autres substances psychoactives, n’hésitez pas à demander l’aide d’un agent de santé ou d’un service spécialisé. L’OMS a aussi publié un guide d’auto-assistance pour aider ceux qui cherchent à consommer moins ou plus du tout.
Source : OMS
