Pour accompagner les fidèles musulmans durant ce mois de pénitence, le ministère de la Santé donne quelques consignes à observer pour mieux réussir son jeûne. Sous forme de questions-réponses, le ministère tente de répondre aux préoccupations des fidèles musulmans. Lisez !
1-Comment l’organisme se comporte-t-il après plus d’une dizaine d’heures de privation de repas et d’eau ?
Le problème majeur avec le jeûne, c’est la déshydratation qui peut en résulter, car l’eau est indispensable au corps humain. Nous vivons dans un pays où il fait chaud, même pendant la saison des pluies. Ainsi, si l’hydratation n’a pas été suffisante pendant la phase précédant le jeûne, on peut effectivement ressentir de la fatigue, des maux de tête et une baisse des performances physiques, intellectuelles et de l’attention dans la journée.
2-Quels sont les éléments nécessaires pour la restauration du fonctionnement de l’organisme ?
Pendant cette période, il faut continuer à prendre les 3 repas/jour conseillés par tous les nutritionnistes et essayer autant que possible de dormir suffisamment. Il faut surtout éviter de manger trop rapidement dès la tombée de la nuit, car cela est dangereux pour la santé.
2.1. Le matin avant de débuter le jeûne, 1er repas
Ce repas est le plus important de la journée. C’est celui qui précède le jeûne et c’est pour cela qu’il ne faut pas le négliger et qu’il doit être consistant. C’est de ce repas que l’organisme va tirer toute l’énergie dont il aura besoin la journée. Il faudra aussi boire suffisamment d’eau pour se constituer des réserves afin d’éviter la déshydratation au cours de la journée du jeûne. Le repas devra être équilibré en quantité et en qualité. Il doit comporter des céréales (exemple : riz, tô, bouillie de céréales, pâtes alimentaires, pain etc.), des tubercules (exemple : igname, patate douce, banane plantain etc.) et/ou des légumineuses (exemple : haricot, soja, pois de terre, etc.) qui seront disponibles pour l’organisme toute la journée. On pourra également consommer des protéines animales telles la viande, le lait ; ainsi que des légumes sous forme de crudités ou de potage avec un peu d’huile végétale et des fruits.
Ce type de régime est équilibré et apporte tous les macronutriments (sucres, protéines, un peu de graisses) et micronutriments indispensables (vitamines et sels minéraux) pour se maintenir en bonne santé. Chez les seniors (sujets âgés de plus de 60 ans), par exemple, la consommation d’un produit laitier est essentielle pour assurer les apports en calcium et vitamine D nécessaires à la minéralisation des os qui tendent à se fragiliser surtout chez les femmes.
Il est nécessaire de bien s’hydrater avec de l’eau plate ou par des bouillons ou soupes très légères. L’eau est l’élément le plus indispensable. Il faut s’assurer de boire au moins 2 litres d’eau ou de liquide en dehors des moments de jeûne. A température modérée, la suppression d’apport en eau provoque la mort en 2 à 3 jours.
2.2. A la rupture du jeûne, 2e repas
Il faut manger des aliments sucrés et bien s’hydrater pour nourrir rapidement l’organisme et lui permettre de récupérer de la journée. Les aliments sucrés peuvent provenir de la bouillie de céréales traditionnellement consommées chez nous avec d’autres boissons sucrées comme le bissap, le zom-kom. On peut également consommer des dattes et des boissons chaudes et sucrées (thé, tisanes). Ces aliments riches en sucres simples ou rapides que nous conseillons, passent immédiatement dans le sang puis parviennent aux cellules, permettant de soulager rapidement la sensation de faim. Ce repas doit être léger, il doit juste permettre d’apaiser les sensations de soif et de faim résultant de la journée de jeûne qui dure environ 12 heures.
Cependant, la consommation des aliments sucrés doit être modérée, car ce sont des aliments à très forte densité énergétique et palatable.
2.3. Qu’en est-il du troisième repas ?
Le 3e repas est pris 2 à 3h après le deuxième mais il faut le prendre au moins 1h avant d’aller au lit. Il doit respecter la satiété sans pour autant être lourd ni trop copieux. Il faudra éviter de manger des aliments énergétiques trop sucrés, trop gras, surtout les graisses animales (viandes grasses, abats, beurre, lait entier), qui augmentent le taux de cholestérol dans le sang et favorisent la survenue des maladies cardio-vasculaires ; et les féculents, surtout sous forme de fritures (100 g de pomme de terre frites délivrent 400 calories !). La première raison, c’est qu’il ne sert à rien de manger beaucoup avant de dormir puisque tout ce qui est mangé sera stocké pendant la nuit et mal assimilé. La deuxième, c’est que si le repas est trop lourd, la sensation de faim ne se fera pas sentir au matin et pourrait faire sauter le petit déjeuner précédant le jeûne journalier.
On peut consommer des viandes et poissons maigres cuits sans graisses, des laitages à 0% de matière grasse, et terminer le repas par des fruits. En somme, ce repas doit être léger mais rassasiant, n’apportant pas trop d’énergie sous forme de graisses et de féculents et autres produits sucrés. Il faut à tout prix éviter que les préparations soient trop grasses. Il ne faut pas non plus oublier de boire suffisamment d’eau toute la soirée après la rupture, au besoin au cours de la nuit afin d’obtenir un bon état d’hydratation le lendemain.
3.3. Pendant le carême, nous constatons le plus souvent une consommation abusive du sucre. Quelle en est la conséquence ?
En rappel, 100 g de sucre, soit 20 morceaux, équivalent à 420 calories ; 100 g de dattes à 555 calories ; or un adulte ayant une activité modérée n’a besoin que de 2700 calories par jour. S’ils sont consommés en grande quantité, ils peuvent occasionner des prises de poids suite à une accumulation de graisses plus importante dans l’organisme et surtout autour du ventre. A terme, cette consommation abusive de sucre peut diminuer la qualité de l’insuline et favoriser la survenue du diabète surtout de type II.
4.Pour les groupes spécifiques (malades, sportifs, personnes âgées), quels conseils ?
Il y a des contre-indications pour les patients diabétiques traités à l’insuline et qui ne sont pas équilibrés, souffrant de problèmes d’insuffisance rénale, de maladie cardiaque ou de toutes les maladies qui ne peuvent pas supporter un jeûne, même court. Bien sûr, en cas de maladie (exemple : paludisme, grippe, diarrhées, etc) ou d’hospitalisation, il ne faut pas débuter le ramadan et il faut toujours demander l’avis de votre médecin. Les patients ulcéreux voient l’intensité de la douleur augmenter avec le jeûne, avec un risque de perforation de l’estomac ou de l’intestin et des vomissements de sang. Il est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes de jeûner. Néanmoins, pour celles qui tiennent absolument à le faire, une surveillance médicale accrue est nécessaire afin de prévenir la malnutrition chez le fœtus et la mère. Les sportifs doivent réduire les activités physiques et leur intensité afin d’éviter la déshydratation et l’épuisement rapide des réserves.
Ministère de la Santé
